שלושה תרגילים לחיזוק הברכיים ומניעת כאבים

אנשים רבים סובלים מכאבי ברכיים בשלב כלשהו של חייהם. כאבים אלה נובעים מפתולוגיות כגון שחיקת המפרק (Osteoarthritis) המופיעה בגילאי 50 ומעלה או המניסקוס, חבלה, תנועה לא נכונה ועוד.

כאבי ברכיים קשורים גם לצורת העבודה בחדר הכושר, לאיכות ביצוע התרגילים, לפעילות בשעות הפנאי ובעיסוק היומיומי. אדם העומד רוב שעות היום או שנמצא במצב כריעה כחלק מעיסוקו, למשל, יהיה בסיכון גבוה יותר לסבול כאבים כאלה.

חיזוק הברכיים באופן סדיר עשויה להקטין את הסיכון לכאבים בזמן אימון או בזמן ביצוע פעולות יומיומיות. התרגילים הבאים יסייעו לכם לעשות זאת, אך יש להביא בחשבון כי הם ברמת קושי גבוהה, לכן יש להתייעץ לפני ביצועם עם רופא ספורט או פיזיותרפיסט.

בשלושת התרגילים הראשונים אפשר להעלות את רמת הקושי עוד יותר תוך שימוש במשקולות ידיים, משטחים בלתי יציבים וכן הלאה.

1. סקוואט

התרגיל מחזק את כלל השרירים התומכים בברכיים, שרירי הארבע ראשי, המסטרינג והישבן, כולל את זוקפי הגו.

עמדת מוצא: פישוק ברוחב האגן.

התרגיל: יורדים ל-90 מעלות כשהישבן מוביל תנועה, תוך הקפדה יתרה שקו הברכיים לא יעבור את קו האצבעות.

כמה חזרות? 4 סטים הכוללים 15 חזרות לסט, בקצב נוח. דקה מנוחה בין סט לסט.

slide2-bweight-squat.jpg

2. מכרע

עמדת מוצא: רגל אחת לפנים בפישוק נוח, הרגל שמאחור על קצות האצבעות.

התרגיל: מתכופפים כך שהברך הקדמית נעה למעלה ולמטה, ולא קדימה.

כמה חזרות? 4 סטים הכוללים 10 חזרות. מחליפים בין הרגליים בין סט לסט ומאפשרים דקה מנוחה.

new-lunges-02.jpg

3. עליית מדרגה

ניתן להשתמש בגבהים שונים של מדרגה. ככל שהמדרגה גבוהה יותר כך עולה רמת הקושי של התרגיל.

עמדת מוצא: רגל אחת קדימה על המדרגה, הרגל השנייה על הרצפה כשכף הרגל מונחת היטב על הקרקע.

התרגיל: עולים על המדרגה עד יישור מלא, וחוזרים לאט למצב ההתחלתי.

כמה חזרות? 4 סטים הכוללים 10 חזרות. מחליפים בין הרגליים בין סט לסט ומאפשרים דקה מנוחה.

Step-Up.jpg

Tags:

Featured Posts
Recent Posts